Paleo Tipp für Vegetarier

Um sich als Vegetarier gesund nach Paleo zu ernähren, ist es sehr wichtig, dass man darauf achtet, genügend essentielle Aminosäuren über die gebotene Nahrung aufzunehmen. Dazu ist eine geschickte Kombination von unterschiedlichen Lebensmitteln notwendig.

Wozu braucht der Körper Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundlage aller Lebensvorgänge in tierischen Organismen. Damit der Stoffwechsel richtig funktioniert, die Nährstoffe richtig transportiert und verarbeitet werden, sind Aminosäuren unentbehrlich. Es ist wichtig, dass Aminosäuren in ausreichender Menge im Körper zur Verfügung stehen. Viele Krankheiten wie Adipositas¹, Diabetes² und Schlafstörungen³ weisen auf eine Stoffwechselstörung hin. Es gibt eine ganze Menge Aminosäuren, die alle wichtige und weniger wichtige Aufgaben im Körper regulieren. Doch nicht alle kann der Körper selbst herstellen.

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus.
Sie können jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Vegetarier und Veganer stehen der Aufnahme von essentiellen Aminosäuren in keinster Weise nach. Alle sind in Pflanzen enthalten – allerdings zum Großteil in Hülsenfrüchten und Getreide.

Wieso muss ich andere Aminosäuren nicht über meine Nahrung aufnehmen?
Alle nicht-essentiellen Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Wenn, durch eine Stoffwechselerkrankung, die Herstellung dieser Aminosäuren nicht gewährleistet werden kann, muss man sie ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Daneben gibt es noch die semi-essentiellen Aminosäuren die, abhängig von den Körperlichen Belastungen, essentiell oder nicht-essentiell sein können. Aber diese beiden sind abhängig vom Organismus und sollte mit einem Facharzt besprochen werden.

Wie hängt das nun alles mit einer Ernährung nach Paleo zusammen?
Da die Aminosäuren Proteine bilden, sind sie natürlich absolut notwendig und wichtig für den Menschen. Wenn eine Aminosäure nur zu einem geringen Teil aufgenommen wird, werden sie nicht zum Proteinaufbau verwendet, sondern in Fette und Zucker abgebaut.

Meist werden Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte als Haupt-Eiweißquelle angesehen. Doch es gibt viele weitere Anlaufstellen: unterschiedliche Getreidearten, Tofu, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Walnüsse, Brokkoli, Champignons, Pinienkerne und Bohnen – um nur einige zu nennen. Doch nicht alle sind bei einer Paleo-Ernährung erlaubt.

Nun ist es so, dass die meisten Proteine im Ei enthalten sind – prima, das ist erlaubt bei einer Ernährung nach Paleo. Dicht gefolgt von Rindfleisch – das fällt für mich nun heraus. Danach folgen Milch und Käse – schade, das ist leider nicht erlaubt. Soja, Quinoa, Reis und Kartoffeln – ebenfalls weit oben dabei als Proteinquelle, ebenfalls nicht bzw. nur in Maßen genehmigt. Weiter unten kommen dann Bohnen die eine Ausnahme der Hülsenfrüchte stellen. Dann folgen Getreideprodukte wie Roggen, Hafer, Weizen und Mais. Die Fallen leider auch raus.

Welche Aminosäuren sind wichtig für was und worin finde ich diese?
Es gibt acht essentielle Aminosäuren für erwachsene Menschen. Leidet man an einer Stoffwechselerkrankung, sollte ein Arzt konsultiert werden, da auch andere Aminosäuren essentiell sein könnten.

Valin ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels notwendig, stärkt das Immunsystem und ist ein Botenstoff für das Gehirn. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Walnüsse, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, Haferflocken, Hefe und Käse.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Walnüsse, Reis in Maßen, Hefe

Methionin ist im Körper für den Aufbau von Eiweißen verantwortlich. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Sesamkörnern, Paranüssen, Walnüssen, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, Buchweizenmehl, getrockneten Sojabohnen und getrockneten Erbsen.
Beo Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Sesam, Paranüsse, Walnüsse, Reis in Maßen

Leucin ist ein wichtiger Botenstoff für das zentrale Nervensystem und wird für den Muskelaufbau benötigt. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Walnüssen, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, Erdnüssen, Mandeln, Sojabohnen, Erbsen und Käse.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Walnüsse, Reis in Maßen, Mandeln

Isoleucin ist, wie Leucin auch, ein wichtiger Botenstoff für das zentrale Nervensystem und wird für den Muskelaufbau benötigt. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Walnüssen, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, Linsen, Käse und Erdnüssen.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Walnüsse, Reis in Maßen

Phenylalanin unterstützt den Körper bei der Bildung von Blutkörperchen und sind für Funktionen der Niere zuständig. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Kürbiskerne, Lachs, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, getrockneten Sojabohnen, Walnüssen und Weizen.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Kürbiskerne, Lachs, Reis in Maßen, Walnüssen

Tryptophan ist für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig und für das Schlafhormon Melatonin. Daneben ist es noch für Funktionen der Leber zuständig. Man findet es in Sojabohnen, Cashewkerne, ungesüßtem Kakaopulver, Haferflocken, Milch, ungeschältem Reis, Ei, Fleisch, getrockneten Erbsen, Walnüsse, Lachs, Maisvollkorn, Karotten, Tomaten, Bananen und Blattspinat.
Bei Paleo erlaubt: Cashewkerne, ungesüßtes Kakaopulver in Maßen, Reis in Maßen, Ei, Fleisch, Walnüsse, Lachs, Karotten, Tomaten, Bananen und Blattspinat

Threonin unterstütz beim Knochenaufbau, kräftigt das Immunsystem und ist bei der Bildung von Antikörpern beteiligt. Wenn es vom Körper in Glycin umgewandelt wird, ist es nervenberuhigend. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Walnüssen, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, Papaya, Karotten und Blattspinat.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Walnüsse, Reis in Maßen, Papaya, Karotten und Blattspinat

Lysin braucht der Körper zum Erhalt von Binde- und Muskelgewebe. Man findet es in Fleisch, Ei, Milch, Walnüssen, Weizenvollkorn, Maisvollkorn, ungeschältem Reis, Buchweizenmehl, getockneten Erbsen, Bohnen, Orangen, Mandarinen und Sellerie.
Bei Paleo erlaubt: Fleisch, Ei, Walnüsse, Reis in Maßen, Bohnen, Orangen, Mandarinen und Sellerie

Wenn man die Auflistung der Lebensmittel ansieht, erkennt man schnell, dass Fleisch bei einer Paleo-Ernährung nicht zu kurz kommen sollte. Oder man isst einen Haufen Eier und Walnüsse… mir hängen sie mittlerweile zu den Ohren heraus. 😉
Natürlich kann man durch geschickte Kombinationen der erlaubten Lebensmittel eine ausreichende Aminosäuren-Zufuhr gewährleisten. Doch dann geht es mehr nach „Was sollte ich möglichst essen“ anstatt nach „Worauf habe ich heute Lust“. Mir ist die letzte Variante doch lieber muss ich gestehen.

Daher, und aus weiteren Gründen, werde ich meinen Paleo Selbstversuch nach nicht einmal einer Woche abbrechen. Wieso genau erzähle ich euch morgen.

Macht es euch schön ♥
Nadine

¹Zusammenfassung der Studien zum Thema „Aminosäuren und ihre Bedeutung für die Fettverbrennung“ [KLICK]
²Zusammenfassung der Studien zum Thema „Aminosäuren und ihre Bedeutung für Diabetes“ [KLICK]
³Zusammenfassung der Studien zum Thema „Aminosäuren und ihre Bedeutung für Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit“ [KLICK]