Interview mit Dr. Gunnar Loh {Projekt Zuckerfrei}

Hallo ihr Lieben,
ich hatte es Euch bereits angekündigt und nun ist es soweit. Der am Max Rubner-Institut tätige Wissenschaftler Dr. Gunnar Loh beantwortete mir die unterschiedlichsten Fragen zum Thema Zucker und Zuckerersatzstoffe. Bevor es mit dem Interview losgeht, möchte ich euch noch kurz etwas zum MRI und der Arbeit von Dr. Loh erzählen.

Das Max Rubner-Institut (MRI) ist das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Es berät das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft wissenschaftlich zu Fragen der Lebensmittelqualität und -sicherheit sowie zur Ernährung und forscht zu Themen des gesundheitlichen Verbraucherschutzes. Wichtige Forschungsbereiche sind dabei die Untersuchung der gesundheitlichen Wertigkeit von Lebensmitteln, Arbeiten im Bereich der Lebensmittelsicherheit und -qualität oder des Ernährungsverhaltens.
Im Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung, geht es den Wissenschaftlern vor allem um die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit, also auch um die vielfältigen Wirkungen von Zucker in unserem Körper. Genau in diesem Institut ist Dr. Loh tätig und ist somit der perfekte Ansprechpartner für meine Fragen.

Wofür braucht unser Körper Zucker und was bewirkt die Aufnahme von Zucker?

Unser Körper braucht keinen Haushaltszucker. Wohl aber Glucose (Traubenzucker), die neben Fructose (Fruchtzucker) einer der beiden Bausteine des Haushaltszuckers ist. Allerdings besteht auch Stärke aus Glucoseeinheiten, sodass wir unseren Bedarf problemlos durch den Verzehr von z.B. Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis oder Mais decken können. Weil Glucose so wichtig für unseren Körper ist, kann er sie sogar selber aus einigen Bestandteilen des Körperfettes und -eiweißes neu bilden. Die Hauptunktion von Glucose im Körper ist die Bereitstellung von Energie. Sie ist ein wichtiger Brennstoff für die Muskulatur und das Gehirn. Einige Körperzellen, darunter die roten Blutkörperchen, können ihre Energie ausschließlich aus Glucose gewinnen.

Aus überschüssiger Glucose legt der Körper in der Leber und in den Muskeln Depots in Form von Glykogen an. Diese Depots können in Stresssituationen mobilisiert werden und liefern „schnelle Energie“. Was dann noch an Glucose zur Verfügung steht, kann in Fettsäuren umgebaut werden und so Energie als Körperfett langfristig gespeichert werden.

Eine Schlüsselstellung im Stoffwechsel nimmt das Insulin ein. Es wird bei steigendem Blutzuckerspiegel aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, erleichtert die Aufnahme von Glucose in die Körperzellen und fördert den Aufbau von Glykogendepots und Körperfett. Es hat also blutzuckersenkende Wirkungen und sorgt dafür, dass Energie in Zeiten des Überflusses für schlechtere Zeiten gespeichert wird. Auch die Fructose aus dem Haushaltszucker kann zur Energiegewinnung und zur Bildung von Körperfett herangezogen werden. Hier funktionieren die Aufnahme aus dem Darm und die Verwertung durch die Körperzellen ein wenig anders. Aber eigentlich benötigt der Körper Fructose nicht.

Wie viel Zucker ist gesund für uns?

Die Frage ist eher, ab welcher Menge Haushaltszucker gefährlich für unsere Gesundheit wird. Aber auch das ist schwer zu beantworten und hängt von individuellen Eigenschaften des Konsumenten und der gesamten Ernährungssituation ab. Als Faustzahl kann man sich daran orientieren, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energieaufnahme durch Zucker erfolgen sollte.

Gehen wir von einer jungen Frau mit geringer bis mittlerer körperlicher Aktivität aus, so benötigt sie pro Tag etwa 2000 kcal und sollte dementsprechend nicht mehr als insgesamt 50g „freien Zucker“ zu sich nehmen. Dazu gehört allerdings nicht nur zugesetzter Haushaltszucker, sondern auch Zucker in z.B. Honig oder anderen Süßungsmitteln mit natürlichen Zuckergehalten.
Um die tägliche Energieaufnahme in den Industrienationen zu verringern, schlägt die Weltgesundheitsorganisation WHO übrigens inzwischen vor, den Wert von 10 auf 5 Prozent zu halbieren.

Halten Sie die Entwicklung zu einem erhöhten Zuckerkonsum für bedenklich?

Grundsätzlich ernähren wir uns in Deutschland zu zucker- und fettreich und bewegen uns dabei zu wenig. Dieser Lebensstil führt zu Übergewicht und ist ziemlich sicher an der Entstehung einer Reihe so genannter „Zivilisationskrankheiten“ beteiligt. Vor dem Hintergrund ist eine Steigerung des Zuckerkonsums sicherlich bedenklich.

Hat es für den Körper praktisch die gleichen Auswirkungen, raffinierten Zucker oder Fruchtzucker im Obst zu essen?

Definitiv nicht. Fruchtzucker und auch Traubenzucker kommen in Obst sowie im Gemüse immer in Verbindung mit komplexen Kohlenhydraten, den Ballaststoffen, vor. Dadurch werden sie nach dem Verzehr von Früchten langsamer ins Blut aufgenommen als das bei zugesetztem „freien Zucker“ der Fall ist. Deswegen sind dann die Auswirkungen im Körper nicht so drastisch.

Vorsicht aber bei Fruchtsäften, sie enthalten viel Zucker. Bei einem Liter Apfelsaft sind es ca. 100 g fruchteigener Zucker, der leicht aufgenommen werden kann. Zudem werden die Säfte oft zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten – sozusagen „on top“ – konsumiert und können so zu Dickmachern werden.
Fazit: Obst und Gemüse gerne reichlich, Fruchtsäfte im Maßen und lieber mit Wasser verdünnt und wenig raffinierten Zucker. Dann passt das schon.

Halten Sie einen Verzicht auf Obst, um den Körper vom süßen Geschmack zu entwöhnen, für ratsam?

Im Gegenteil. Obst und auch Gemüse sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie neben Kohlenhydraten viele weitere wichtige Nährstoffe enthalten. Hinweis 2 Und wenn man stärkereiche Lebensmittel, wie Brot zum Beispiel, ausreichend lange kaut, schmecken die auch süß. Ein Verzicht auf Lebensmittel mit süßem Geschmack würde also die Auswahl stark einschränken und eine ausgewogene Ernährung zumindest sehr erschweren. Und dann kann es schon problematisch werden, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Wenn man also auf Zucker verzichten möchte, sollte man lieber mit dem inneren Schweinehund kämpfen, als den Körper austricksen zu wollen. Und wenn es einen dann doch überkommt, ist der Griff zum Apfel sicher besser als der zum Bonbon.

Ist Lactose ebenso bedenklich wie Fructose?

Für gesunde Menschen ist die in natürlichen Lebensmitteln vorkommende Fructose genauso unbedenklich wie Lactose. Allerdings müssen wir uns hier verschiedene Aspekte etwas genauer anschauen.

Zum einen gibt es die so genannten Fructose- und Lactoseintoleranzen. Bei der Fructoseintoleranz ist die Aufnahmekapazität des Dünndarms für diesen Zucker zu gering. Bei der Lactoseintoleranz reichen hingegen die Aktivitäten der Enzyme die im Dünndarm Lactose in Glucose und Galactose spalten nicht aus. Letzteres ist übrigens bei dem Großteil der Weltbevölkerung der Fall und die meisten erwachsenen Menschen vertragen keine Milch bzw. die darin enthaltene Lactose.
Allerdings kann die Kapazität, Fructose aufzunehmen oder Lactose zu verdauen auch bei Personen ohne Intoleranz überschritten werden. Da ist das lediglich eine Frage der konsumierten Menge, wobei der gesunde Darm bis zu 50g Fructose pro Stunde durchaus vertragen kann und Symptome der Lactoseintoleranz auch erst ab etwa 15 g Lactose auftreten. Aber egal ob Intoleranz oder zu hoher Konsum, in beiden Fällen gelangen größere Mengen unverdauter Fructose bzw. Lactose in den Dickdarm und werden von den dort ansässigen Bakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen große Mengen an Gasen, die zu dem bekanntesten Symptom, nämlich den Blähungen, führen.

Bei Menschen, die Lactose und Fructose verdauen bzw. aufnehmen können, werden diese Zucker im Körper verwertet. Bei der Spaltung von Lactose durch körpereigene Enzyme entstehen Glucose und Galactose, die beide zur Energiegewinnung genutzt werden. Auch die Fructose wird verstoffwechselt, allerdings zeigen sich hier, wie schon erwähnt, gewisse Unterschiede zur Glucose. Zunächst führt die Aufnahme der Fructose nicht zu einem ähnlich starken Anstieg des Insulinspiegels, wie das bei Glucose der Fall ist. Die wichtige Rolle von Insulin im Stoffwechsel hatte ich ja schon erwähnt. Darüber hinaus ist es aber auch an den komplizierten Vorgängen beteiligt, die uns Hunger oder Sättigung signalisieren. Das Sättigungssignal, das der Körper nach dem Genuss kohlenhydratreicher Lebensmittel aussendet, könnte beim Verzehr von Fructose also geringer ausgeprägt sein.

Dann steigt Fructose sozusagen an einer anderen Stelle in den Zuckerabbau durch die Körperzellen ein, als es die Glucose tut. Dabei umgeht sie Reaktionsschritte, die ihren Abbau regulieren. Sie wird also auch dann weiter verwertet, wenn der Körper eigentlich keine Energie benötigt. Die chemischen Bausteine, die dabei entstehen, werden dann in Fettsäuren umgewandelt. Diese können ins Körperfett eingebaut werden, zu höheren Blutfettwerten und sogar zur Leberverfettung beitragen. Es werden noch eine Reihe weiterer gesundheitsschädigender Effekte der Fructose diskutiert oder teilweise eher propagiert. Aber wenn die Fructose aus frischem Obst und Gemüse kommt, würde ich mir darüber keine allzu großen Gedanken machen. Außerdem möchte ich noch einmal klar hervorheben, dass ein hoher Verzehr von Obst das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen senken kann. Und auch wenn man reichlich Obst isst, reichen die Fructosemengen sicher nicht aus, um Probleme zu machen.

Anders sieht es unter Umständen beim Konsum von Softdrinks und anderen gesüßten Fertigprodukten aus. Hier kommt wegen der hohen Süßkraft oft sogenannter Fructose-Glucose-Sirup zum Einsatz, der industriell aus Stärke hergestellt wird. Wenn man dann viel von den entsprechend gesüßten Produkten zu sich nimmt, könnte das dann schon relevant werden.

Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sollen den Appetit fördern. Ist das eine allgemeingültige Aussage?

Allgemeingültige Aussagen sind immer schwer zu treffen. Es gibt tatsächlich einige ältere Studien, die über eine appetitsteigernde Wirkung von Süßstoffen berichten. Nach bisheriger Datenlage sind wir aber davon ausgegangen, dass Menschen, die zuckergesüßte Produkte durch Produkte mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen ersetzen, insgesamt weniger Kalorien aufnehmen und weniger Gewicht zunehmen. Das ist ein Hinweis darauf, dass Süßstoffe nicht unbedingt den Appetit anregen. Allerdings weisen neuere Studien aus den USA auf einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Light-Getränken und einer Körpergewichtszunahme hin. Es gibt also noch einiges zu tun, um diese Frage abschließend zu klären.

Aber, und hier spekuliere ich, vielleicht spielt dem einen oder anderen die Psyche einen Streich und es hat mit echtem Appetit nichts zu tun. Man kann sich ja von einem süßstoffhaltigen Produkt die eine oder andere Portion mehr erlauben, weil weniger Zucker drin ist. Hier ist aber Vorsicht geboten, weil die Produkte nicht notwendigerweise deutlich weniger Energie enthalten müssen als die zuckerreiche Variante.

Was würden Sie statt raffiniertem Zucker empfehlen?

Ich würde nicht auf raffinierten Zucker verzichten, aber häufig weniger davon einsetzen. Ich habe aber leicht reden, weil ich mir z.B. viele Kuchen oder andere Backwaren rein geschmacklich ohnehin weniger süß wünschen würde.

Honig statt Zucker im Tee finde ich persönlich auch besser, aber das hilft Ihnen bei Ihrem Projekt Zuckerfrei ja wahrscheinlich nicht weiter. Auch durch Verwendung von Roh- oder Vollrohrzucker, Kokoszucker, Agavendicksaft, Reissirup oder anderen pflanzlichen Alternativen werden sie Fructose und/oder Glucose nicht von Ihrem Speiseplan verbannen. Allerdings haben Sie bei Verwendung dieser pflanzlichen Alternativen den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu raffiniertem Zucker teilweise nennenswerte Gehalte an Mineralstoffen und Spurenelemente beinhalten. Aber die Hauptinhaltsstoffe sind die leicht verdaulichen Kohlehydrate, das muss man sich vor Augen halten.

Bleiben also die Zuckerersatz- oder -austauschstoffe wie Sorbit, Xylit, Erythrit oder Steviaglykoside. Sie enthalten keine oder nur sehr wenige Kalorien und können dabei helfen, die tägliche Energieaufnahme zu reduzieren. Sofern sie in Europa zugelassen sind, gelten sie nach derzeitigem wissenschaftlichem Kenntnisstand als sicher, also gesundheitlich unbedenklich. Ob man damit leckere Gerichte mit gewohnter Konsistenz zubereiten kann, weiß ich nicht. Bei Fertigprodukten und Softdrinks scheinen diese Substanzen aber gut geeignet zu sein, um den Zuckergehalt zu senken.

Im 8-Wochen-Programm von Sarah Wilson wird empfohlen, Zucker möglichst durch Fett zu ersetzen. Wie stehen Sie zu dieser Aussage?

Ich kenne das Programm nicht und weiß nicht auf welcher Grundlage die Empfehlung gegeben wurde. Klar ist, dass unser Körper Energie braucht und die irgendwo herkommen muss. Wollen wir den Konsum von Zucker und anderen Kohlehydraten reduzieren, müssen wir das durch eine höhere Aufnahme von Eiweiß oder eben Fett ausgleichen.

Nehmen wir mal das Beispiel von ganz am Anfang. Da sind wir von einer Aufnahme von maximal 50 g Zucker ausgegangen. Da sind, grob gerechnet, 200 kcal. Ersetzen sie diese Zuckermenge nun vollständig durch Fett, würden Sie damit etwa 450 kcal aufnehmen. Das würde man nach einem Jahr ganz sicher auf der Waage ablesen können. Zudem haben die meisten Menschen in den Industrieländern nicht das Problem, zu wenig Fett zu essen. Aber wenn man zuckerhaltige Produkte durch fetthaltige Lebensmittel ersetzen will, bieten sich am ehesten „gesunde Fette“ an. Viele Pflanzenöle, Nüsse und fetter Seefisch enthalten reichlich wertvolle Fettsäuren, die der Körper braucht und von denen die meisten von uns zu wenig aufnehmen. Dann wäre der Austausch Zucker gegen Fett durchaus positiv.

Man muss dabei eben auf die Menge und die Qualität der Fette achten und ein Austausch eins zu eins geht sicherlich nicht. Will man nicht weniger essen, bieten sich eher eiweißreiche Lebensmittel an, da Kohlehydrate und Proteine von der Energiedichte her quasi identisch sind. Hülsenfrüchte wären hier ein guter Tipp, weil sie wertvolles Eiweiß und außerdem reichlich Ballaststoffe enthalten. Und auch von den Ballaststoffen nehmen wir in Deutschland deutlich zu wenig zu uns.

Worauf sollte man bei einer zuckerfreien Ernährung achten?

Sofern es sich um einen reinen Verzicht auf Haushaltszucker oder zugesetzte Zucker handelt, sehe ich keine besonderen Herausforderungen, die sich bei einer zuckerfreien Ernährung ergeben.
Wichtig wäre vielleicht, eine entspannte, positive und auch lustvolle Einstellung seiner Ernährung gegenüber zu bewahren. Bevor der Zuckerverzicht zum Dogma und zum täglichen Kampf und Krampf wird, würde ich es lieber lassen. Hinweis 3

Ist eine Blutzuckerkontrolle bei einer zuckerfreien Ernährung ratsam?

Nein, eine Kontrolle des Blutzuckers ist bei gesunden Menschen nicht erforderlich, wenn auf Haushaltszucker verzichtet wird.

Lässt sich ein Zusammenhang zwischen unserem Zuckerkonsum und Krankheiten feststellen?

Die Entstehung vieler unserer Zivilisationskrankheiten wird durch eine unausgewogene Ernährung, Mangel an Bewegung und durch Übergewicht begünstigt. Dieser Lebensstil ist häufig mit einer hohen Aufnahme von Haushaltszucker verbunden.

Stellt man also die Frage, ob das Auftreten von chronischen Erkrankungen mit einem ungesunden Lebensstil zusammenhängt, so lautet die Antwort: ja. Hinweis4 Und konkret auf „freien Zucker“ bezogen gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und dem Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, darlegen. Dabei tauchte auch wieder der obengenannte Wert von 10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme auf, der nicht überschritten werden soll.

Schadet es dem kindlichen Organismus auf Zucker zu verzichten?

Dem kindlichen Organismus schadet auch ein vollständiger Verzicht auf Haushaltszucker nicht. Wie wir Erwachsenen können Kinder ihren Bedarf an Glucose durch den Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel vollständig decken. Ob eine solche Ernährung aber wirklich gut für das Kind ist, weiß ich nicht. Bei einer strikt zuckerfreien Ernährung sind weder ein Eis im Schwimmbad noch Kuchen oder Limo beim Kindergeburtstag drin. Außerdem müsste das Kind z.B. bei der Kita- oder Schulverpflegung ständig kontrollieren, ob es zuckergesüßte Speisen oder Getränke angeboten bekommt.

Sicher, Kinder mit Lebensmittelallergien kommen mit solchen Situationen auch zurecht. Es geht also. Aber ob eine ständige Kontrolle ohne medizinische Indikation nötig ist, sei mal dahingestellt. Die Grundaussage bleibt aber, dass es dem Kind körperlich nicht schadet, wenn z.B. im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu Hause auf Haushaltszucker verzichtet wird.

Was halten Sie persönlich von einer zuckerfreien Ernährung?

Ich sehe für mich selbst keine Veranlassung, mich zuckerfrei zu ernähren. Allerdings greife ich nur selten auf Fertigprodukte zurück und trinke kaum Softdrinks. Der Anteil an „verstecktem Zucker“, den ich ohne es zu wissen zu mir nehme, ist also relativ gering. Und wenn es etwas Süßes geben soll, dann soll es auch ordentlich schmecken. Und geschmacklich hat Zucker gegenüber den meisten Ersatzstoffen doch noch deutlich die Nase vorn.

Wie könnte man Ihrer Meinung nach der Industrie Einhalt gebieten?

Wir bestimmen als Verbraucher ganz wesentlich, welche Lebensmittel produziert, angeboten und auch neu entwickelt werden. So haben Wurstproduzenten zum Beispiel Trends zur fleischlosen Ernährung aufgegriffen und machen mit vegetarischen und sogar veganen Produkten schon einen recht großen Teil ihres Umsatzes.

Sobald also eine erhöhte Nachfrage nach zuckerarmen oder -freien Produkten spürbar ist, wird sehr bald eine breite Auswahl entsprechender Produkte im Supermarktregal stehen. Um diese Nachfrage zu schaffen, muss der Verbraucher natürlich vergleichen und auswählen können. Das ist nicht immer einfach und erfordert beim Einkauf das Studium der Zutatenliste der Fertigprodukte. Das sollte aber ab Dezember 2016 ein wenig leichter werden, wenn neue gesetzliche Regelungen zu Nährwertangaben bei verpackten Lebensmitteln in Kraft treten. Darüber hinaus werden gegenwärtig seitens der Politik Strategien entwickelt, wie die Hersteller durch neue Rezepturen die Menge an Zucker, aber auch an Fett und Kochsalz, in Fertigprodukten senken können oder sogar müssen.

Auf der ganz sicheren Seite sind Sie natürlich, wenn Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel kaufen und Ihre Speisen zu Hause selber zubereiten. Dann haben Sie es in der Hand, wieviel von welchen Zutaten Sie zugeben und welche „Sünden“ Sie sich ganz bewusst gönnen wollen.

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Herr Loh, ich danke Ihnen vielmals für die ausführliche Beantwortung der Fragen – mir haben Sie damit sehr weitergeholfen und ich denke den Lesern wurden so ebenfalls einige offene Fragen beantwortet. Und wenn doch noch Fragen offen sein sollten, schreibt mir gerne eine Mail an nadine@sweetpie.de.

Vor allem der letzte Satz dieses Interviews wurde für mich im Laufe des Projektes zu einer Art Mantra! Aus unverarbeiteten Lebensmitteln die unterschiedlichsten Gerichte selbst zuzubereiten ist nicht nur eine kleine Herausforderung, sondern macht auch noch richtig Spaß. Man probiert öfter etwas Neues und erweitert so seinen Geschmackshorizont. Wir nutzen nun auch ein Bio-Gemüse-Abo, wodurch es noch einmal spannender wird. Sobald die Kiste kommt, überlegen wir was wir aus dem Gemüse machen können. So entdeckte ich nun Topinambur für mich! Aber ich schweife ab…

Ein bisschen was habe ich noch vorbereitet, so möchte ich unterschiedliche Zuckerersatzstoffe für Euch genauer unter die Lupe nehmen und testen. Dazu wird es dann auch einen Preisvergleich geben, da ich nun doch schon öfter gefragt wurde, ob es teurer ist, sich zuckerfrei zu ernähren. Vielleicht werden dann in den kommenden Beiträgen eure Fragen mitbeantwortet. 🙂

Ich hoffe euch hat der kleine Exkurs und das Interview ebenso gut gefallen wie mir!
Macht es euch schön ♥
Nadine